امروزه اهمیت سلامت ذهن بر کسی پوشیده نیست و هر یک از ما همواره به دنبال راه کاهایی هستیم تا بتوانیم قدرت حافظه خود را بالا ببریم و از زوال تدریجی مغز و حافظه خود پیشگیری کنیم. در ابتدا باید به این نکته توجه داشته باشم که یک شیوه زندگی سالم می‌تواند سلامت مغز انسان را تقویت کند و حتی طی یک فرآیند شناخته شده به نام نوروپلاستی، مغز را به تولید نورون‌های جدید تشویق کند.

داشتن حافظه خوب و یادگیری مطالب گوناگون به چگونگی و میزان تولید سلول های جدید و امکان بازسازی سلول‌ها در بخش‌های ویژه‌ای از مغز بستگی دارد. این عمل نیز به ابزارهایی نیاز دارند که در این مبحث به بررسی آن‌ها می پردازیم. فعالیت های ورزشی، عادات صحیح غذایی و داشتن خواب مناسب بخشی از این ابزار‌ها بوده که موجب تقویت حافظه و افزایش نورون‌ها توسط سلول‌های بنیادی عصبی می شوند. همچنین ترفندهای دیگری چون یادگیری مهارت‌های جدید، پرداختن به بازی‌های ذهنی و اجتناب از چند وظیفه‌ای بودن، به یادگیری اطلاعات کمک می‌کنند.

از اهمیت عادات صحیح غذایی غافل نمانید.
همانطور که بدن انسان نیاز به سوخت، تحت عنوان مواد خوراکی دارد مغز انسان نیز متأثر از مواد غذایی است که مصرف می‌کنیم. بنابراین میزان و کیفیت مواد غذایی مورد استفاده، نقش حیاتی در قدرت حافظه ما دارد.

میوه و سبزیجات تازه به دلیل تولید آنتی اکسیدان‌هایی که از حافظه در برابر آسیب محافظت می‌کنند همانند چربی‌های سالم ضروری هستند. کرفس، کلم بروکلی، گل کلم،گردو و ادویه کاری نیز حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات دیگری هستند که سلامت مغز شما را حفظ می کند و حتی ممکن است تولید سلول‌های مغزی جدید را تحریک کنند.

مصرف متعادل امگا3 (همچون روغن ماهی، جوانه گندم، گردو، دانه کتان و سویا) و امگا 6 (همچون روغن هاى گياهى، آجيل، گوشت قرمز و غلات) به عنوان اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز در روند سلامتی بدن و مغز تأثیر به سزایی دارد.

همچنین منابع بساری از ویتامین های مفید وجود دارند که سبب افزایش رشد سلول‌های عصبی در مغز شما می شوند و اثرات به سزایی در حافظه و سلامت ذهن می‌گذارند. این ویتامین ها شامل ویتامین D ، E ،K ،C ، انواع ویتامین‌های B و … هستند. لازم به ذکر است که در پست‌های بعدی به طور کامل‌‌تر به بررسی انواع مواد خوراکی و ویتامین های موثر در عملکرد مغز می‌پردازیم.

با انجام تمرین های ورزشی قدرت یادآوری در حافظه را افزایش و سلامت مغز را بهبود بخشید.
همه ما می دانیم که ورزش برای سلامت بدنمان بسیار مفید است. در این میان نکته‌ای که ممکن است از آن غافل باشیم تأثیر تمرینات ورزشی مناسب بر روی عملکرد مغز و ذهنمان است.

فعالیت‌های ورزشی از طریق تحریک سلول های عصبی و تولید سلول جدید، مغز انسان را به داشتن عملکرد در بالاترین ظرفیت خود تشویق می‌کند.

تقویت حافظه

سلول های عصبی در طول ورزش، پروتئین‌های شناخته شده ای به نام نوروتروفیک را آزاد می کنند. به طور خاص، فاکتور نوروتروفیک مغز (BDNF) باعث ایجاد انبوهی از مواد شیمیایی دیگر – موثر بر افزایش سلامت عصبی – شده و مستقیما موجب بهره مندی از فواید توابع شناختی، از جمله یادگیری و همچنین جلوگیری از افسردگی می‌شود. تحقیقات انجام شده در علوم اعصاب حاکی از آن است که با انجام فعالیت‌های ورزشی، گردش جریان خون افزایش می‌یابد و به دنبال آن اکسیژن بیشتری به مغز منتقل می شود؛ که در نتیجه این واکنش‌ها در طی تمرین‌های منظم شاهد دو برابر شدن سرعت یادگیری در افراد فعال درتمرینات ورزشی نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند خواهیم بود. در مطالعه‌ای دیگر نیز محققان دریافتند افرادی که فعالیت‌های ورزش دارند، در واقع موجب رشد مرکز حافظه (هیپوکامپ مغز) حدود 1 تا 2 درصد در سال می‌شوند؛ این درحالی است که به طور معمول با بالا رفتن سن، این ناحیه به سمت تحلیل و کوچیک شدن پیش می‌رود. همچنین از دیگر تأثیراتی که تمرینات ورزشی به طور غیر مستقیم بر روی ذهن انسان به جای می‌گذارد ایجاد آرامش و کنترل استرس است.

ورزش‌های هوازی موجب افزایش هورمون‌های خونی در بدن می گردد که این هورمان‌ها در افزایش حافظه و عملکرد صحیح مغز موثر هستند. پیاده روی به عنوان یک تمرین مناسب برای کسانی است که همواره به دنبال داشتن ذهنی فعال و قوی هستند.

پس اگر به دنبال سلامت مغز و افزایش قدرت حافظه خود هستید بهتر است که برای انجام تمرینات مناسب، خود را آماده کنید.

از انجام چند کار به طور همزمان بپرهیزید و بر روی انجام و اتمام تنها یک کار در لحظه تمرکز کنید.
پرداختن به کارهای متفاوت به طور همزمان و یا به عبارتی چند وظیفه‌ای بودن می‌تواند ضمن کاستن از سرعت عمل شما در رسیدگی به کارها، شما را به اشتباه انداخته و حتی منجر به فراموشی برخی موارد در بین موضوعات مختلف در حال بررسی همزمان، گردد.

تحقیقات نشان می‌دهد که انسان در حالت عادی حدود هشت ثانیه نیاز دارد تا بخشی از اطلاعات را به حافظه خود بسپارد، حال تصور کنید همانطور که در حال صحبت کردن با تلفن خود به هنگام خرید در یک فروشگاه هستید سوئیچ ماشین خود را در حین جابجایی خریدهایتان روی میزی جای می‌گذارید، در این حالت با توجه به عدم تمرکز ذهنی شما در همزمانی کارها بعید به نظر می‌رسد که بتوانید به یاد بیاورید که سوئیچ خود را کجا گذاشته‌اید.

در مقابل چند وظیفه‌ای بودن، تکنیک ذهن آگاهی قرار دارد که به شما کمک می کند تا تمرکز نا محدود را به دست آورید. افرادی که به تمرین در این تکنیک می‌پردازند یادگیری و درک بالاتری از مطالب دارند، ظرفیت حافظه کاری آن‌ها بهبود می‌یابد، و همچنین افکار منحرف شده کمتر را تجربه می‌کنند.

بنابراین اگر در تلاش برای تکمیل پنج وظیفه به طور همزمان هستید بهتر است درجا به خودتان ایست داده و به انجام تنها اولین الویتی که در دستتان است در لحظه بپردازید و پس از به سرانجام رساندن الویت شماره یک به سراغ الویت شماره دو بروید.

شب ها خواب کافی داشته باشید.
به نظر می‌رسد فرآیند رشد مغز یا انعطاف‌پذیری مغزی، توانایی مغز شما را برای داشتن حافظه‌ای خوب و کنترل رفتار شناختی از جمله یادگیری، پایه ریزی می‌کند. این انعطاف‌پذیری مغزی هنگامی رخ می دهد که نورون ها توسط حوادث یا اطلاعات در محیط اطراف تحریک می‌شوند بنابراین از دست دادن خواب کافی موجب بروز تغییراتی در ژن‌هایی که در انعطاف‌پذیری سیناپسی مهم هستند می‌گردد. به بیان ساده تر خواب مناسب و کافی شبانه با تقویت ارتباطات عصبی- شیمیایی سلول های مغز، به افزایش حافظه و قدرت یادگیری کمک می‌کند.
در واقع، با خوابیدن 7تا 8 ساعت در شبانه (مناسب برای جوانان و بزرگسالان) می‌توانید به وضوح بیشتر افکار، افزایش قدرت یادآوری خاطرات خود و توانایی تصمیم گیری‌های بهتری در روز بعد دست یابید.
کمبود خواب به راحتی می‌تواند موجب کاهش سرعت پردازش ذهنی در مغز و همچنین کاهش قدرت تمرکز شود.

بازی های فکری انجام دهید.
اگر مغز انسان با اطلاعات جدید و خلاقانه به چالش کشیده نشود، به تدریج با افزایش سن، رو به زوال می رود. بنابراین با توجه به تحقیقاتی که در زمینه انعطاف‌پذیری مغز انسان صورت گرفته است می‌توان به این نکته دست یافت که قرار دادن مغز در برابر محرک های مناسب، می‌تواند با این انحطاط مقابله کند.

یکی از راه های به چالش کشیدن مغز، پرداختن به بازی های ذهنی است. اگر تصمیم دارید این بازی ها را امتحان کنید، بهتر است که حداقل 20 دقیقه در روز بر روی آن سرمایه گذاری کنید.

در یک مهارت جدید ماهر شوید.
مشارکت در فعالیت‌های هدفمند و معنی دار، با تحریک سیستم عصبی و جلوگیری از اثرات بیماری‌های مرتبط با استرس، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش داده و سلامت بدن شما را افزایش می‌دهد. یک عامل کلیدی ضروری برای بهبود عملکرد مغز، جدی بودن هدفی است که شما درگیر آن هستید. به عبارت دیگر، این کار باید برای شما مهم باشد یا به نوعی معنی دار یا جالب باشد تا بتواند توجه شما را جلب کند.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهند که فعالیت های صنایع دستی مانند قلاب دوزی و بافندگی با کاهش احتمال بروز اختلالات شناختی خفیف همراه است. همچنین شرکت در فعالیت های شناختی مانند یادگیری خیاطی، عکاسی دیجیتال عملکرد حافظه را در افراد مسن افزایش می‌دهد. بنابراین فعالیتی را پیدا کنید که موجب تحریک ذهنی شما شود و در حالت ایده آل بتواند توجه جدی شما را به خود جلب کرده و احساس رضایت بالایی را برای شما ایجاد نماید.

بدین ترتیب با آگاهی از نکات سلامت مغز و حافظه و تنظیم شیوه صحیح زندگی مناسب برای جسم و مغزمان می‌توانیم بدون نگرانی در هر لحظه، دانش گوناگون، مهارت‌های متعدد و قدرت تصمیم‌گیری منطقی و مناسب را از آن خود کنیم.
امیر صفاهانی
شبکه آموزشی لرنیکس

Leave a comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *